El equilibrio y la coordinación son habilidades fundamentales para nuestra salud y bienestar. Nos permiten realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y seguridad, así como prevenir caídas y lesiones.
Sin embargo, con el paso de los años, estas capacidades pueden disminuir si no las entrenamos adecuadamente.
Por eso, en este artículo te voy a dar 7 consejos fáciles para mejorar tu equilibrio en 10 minutos desde casa después de los 40 con ejercicios de coordinación.
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Estos ejercicios son sencillos de realizar y no requieren de ningún material especial. Solo necesitas un poco de espacio, una esterilla o una manta y muchas ganas de mejorar.
Consejo 1: Elevación de talones
Este es un ejercicio básico que te ayudará a tomar conciencia de tu cuerpo y a concentrarte. Consiste en elevar los talones del suelo y mantenerlos en el aire durante unos segundos, sin perder el equilibrio. Puedes apoyarte en una silla o una pared si lo necesitas al principio.
Para hacerlo más difícil, puedes cerrar los ojos o levantar un brazo o una pierna al mismo tiempo que los talones. Haz este ejercicio durante un minuto y repítelo dos veces.
Consejo 2: Gateo del oso en equilibrio
Este ejercicio es más avanzado y requiere de más fuerza y coordinación. Se trata de imitar el movimiento de un oso, apoyando las manos y los pies en el suelo y manteniendo las rodillas elevadas. Luego, debes avanzar hacia adelante y hacia atrás, alternando las extremidades opuestas (mano derecha con pie izquierdo y viceversa).
Para hacerlo más difícil, puedes aumentar la velocidad o la distancia del recorrido. Haz este ejercicio durante un minuto y repítelo dos veces.
Consejo 3: Elevación de pierna sobre superficie irregular
Este ejercicio es ideal para trabajar el equilibrio sobre una superficie inestable, como una almohada o una toalla enrollada. Consiste en apoyar un pie sobre la superficie irregular y elevar la otra pierna hacia el frente, el costado o atrás, sin tocar el suelo. Debes mantener el tronco recto y el abdomen contraído.
Para hacerlo más difícil, puedes mover los brazos al mismo tiempo que la pierna o cerrar los ojos. Haz este ejercicio durante 30 segundos con cada pierna y repítelo dos veces.
Consejo 4: Bajada en cuclillas y de puntillas
Este ejercicio es muy bueno para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. Consiste en bajar en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego subir de puntillas hasta estirar las piernas. Debes hacerlo lentamente y sin perder la estabilidad.
Para hacerlo más difícil, puedes sostener unas mancuernas o una botella de agua en cada mano o hacerlo sobre una superficie blanda. Haz este ejercicio durante un minuto y repítelo dos veces.
Consejo 5: Equilibrio sobre la fitball
Este ejercicio es muy divertido y desafiante. Necesitas una fitball o pelota grande e inflable. Se trata de sentarse sobre la pelota y mantener el equilibrio sin apoyar los pies en el suelo. Puedes mover los brazos o la cabeza para ayudarte a estabilizarte.
Para hacerlo más difícil, puedes pasar una pelota pequeña de una mano a otra o levantar una pierna del suelo. Haz este ejercicio durante un minuto y repítelo dos veces.
Consejo 6: En cruz sobre la fitball
Este ejercicio es una variante del anterior, pero más complejo. Consiste en apoyar las manos sobre la fitball y extender las piernas hacia atrás, formando una cruz con el cuerpo. Debes mantener el abdomen activo y la
espalda recta. Luego, debes mover la fitball hacia los lados, sin perder el equilibrio ni la postura. Este ejercicio te ayudará a fortalecer el core y a mejorar la coordinación y el control corporal.
Consejo 7: En una sola pierna con los ojos cerrados
El último consejo es el más sencillo, pero también el más efectivo. Solo tienes que ponerte de pie sobre una sola pierna y cerrar los ojos. Intenta mantener el equilibrio lo más que puedas, sin apoyarte en nada ni abrir los ojos. Si te resulta muy fácil, puedes añadir algún movimiento con los brazos o la otra pierna. Este ejercicio te permitirá mejorar tu propiocepción, es decir, la capacidad de percibir la posición y el movimiento de tu cuerpo en el espacio.
Con estos siete consejos fáciles, podrás mejorar tu equilibrio en solo 10 minutos al día. Recuerda que el equilibrio es una habilidad que se puede entrenar y que tiene muchos beneficios para tu salud y tu bienestar. Así que no esperes más y empieza a practicar hoy mismo. ¡Notarás la diferencia!