¿Te gustaría tener un cuerpo más definido y saludable sin pasar horas en el gimnasio? ¿Quieres perder peso y tonificar tus músculos sin hacer dietas restrictivas? Si la respuesta es sí, entonces te interesa conocer este método revolucionario que te permitirá quemar grasa y ganar músculo en solo 20 minutos al día.
Se trata del método Tabata, un tipo de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) que consiste en realizar ejercicios durante 20 segundos seguidos de 10 segundos de descanso, repitiendo este ciclo 8 veces. De esta forma, se completa una sesión de 4 minutos que se puede repetir hasta 5 veces con diferentes ejercicios.
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El método Tabata fue creado por el científico japonés Izumi Tabata, quien demostró que este tipo de entrenamiento era más efectivo para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica que el ejercicio moderado y continuo. Además, el método Tabata tiene otros beneficios como:
- Aumenta el metabolismo y la quema de calorías durante y después del ejercicio, gracias al efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio).
- Estimula la producción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que favorecen el desarrollo muscular y la quema de grasa.
- Mejora la resistencia, la fuerza, la potencia y la velocidad.
- Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
- Ahorra tiempo y se puede hacer en cualquier lugar con poco o ningún material.
Para realizar el método Tabata solo necesitas elegir ejercicios que impliquen varios grupos musculares y que sean lo suficientemente intensos como para elevar tu frecuencia cardíaca al máximo. Algunos ejemplos son: sentadillas, burpees, zancadas, flexiones, saltos, abdominales, etc.
Puedes combinar los ejercicios que quieras según tu nivel y tus objetivos, pero te recomendamos que alternes ejercicios de tren superior e inferior para evitar el agotamiento muscular. También es importante que calientes antes de empezar y que estires al finalizar.
Rutina Tabata
- Calentamiento: 5 minutos de ejercicios suaves como saltar a la cuerda, trotar o hacer círculos con los brazos.
- Primer bloque: 4 minutos de sentadillas con salto (20 segundos) + descanso (10 segundos) x 8.
- Segundo bloque: 4 minutos de flexiones (20 segundos) + descanso (10 segundos) x 8.
- Tercer bloque: 4 minutos de zancadas alternas con salto (20 segundos) + descanso (10 segundos) x 8.
- Cuarto bloque: 4 minutos de abdominales bicicleta (20 segundos) + descanso (10 segundos) x 8.
- Quinto bloque: 4 minutos de burpees (20 segundos) + descanso (10 segundos) x 8.
- Estiramiento: 5 minutos de ejercicios suaves como rotar el cuello, los hombros, las muñecas, las caderas y los tobillos.
Como ves, con este método revolucionario puedes quemar grasa y ganar músculo en solo 20 minutos al día. Eso sí, recuerda que para obtener los mejores resultados debes ser constante y combinar el ejercicio con una alimentación equilibrada y saludable. Recuerda siempre consultar a tu médico. ¡Anímate a probarlo y verás cómo cambia tu cuerpo!